Umutsuz Düşüncelere Bilinçli Bakış

Bazen yaşam bunaltıcı olabilir. Eskiden ilgi duyduğumuz aktivitelere karşı ilgimizi kaybedebiliriz ve canımız hiçbir şey yapmak istemiyor olabilir. Kendimizi tükenmiş, yorgun ve üzgün hissediyor olabiliriz. Hatta bazen hiçbir şeyin bize yardım edemeyeceğini düşünecek kadar umutsuz bir hale gelebiliriz.

Böyle bir süreçte olaylara yeni bir iç görü ile yaklaşabilmek bize yardımcı olabilir. Durumlara bilinçli bir bakış geliştirmeye açık ve istekli olmak bizi iyileşmeye giden yola yöneltebilir. Çoğu zaman böyle bir durumda içimizden gelmese de harekete geçmek, sonrasında ilgimizin, isteğimizin ve enerjimizin artmasına yardım eder.

Bu yazıda olumsuz duygu durumuna kaynaklık eden bazı tipik depresif düşünceleri ele almaya çalışacağım. İşte bunlardan bazıları;

Bir şeyi düşünüyorsam o gerçektir.

Şu an size sıkıntı veren düşüncenizi ifade edin...

Bir düşünce sıkıntı oluşturuyorsa muhtemelen ona güçlü bir şekilde inanılıyor olunmasındandır. Halbuki bu tür düşünceler çoğu zaman günlük yaşamın içinde yeterince değerlendirilmeden zihin akışının içinde yer edinirler. Bu düşünceler yeterince tartılmadan öylece kabul edildiği halde farkında olmadığımız yanlılıklar, fark edemediğimiz hatalar içerebilirler.

O zaman eğer duygularımız bize bir şeylerin yolunda gitmediğini haber veriyorsa, farkındalığımızı düşüncelerimize yönelterek onları yeniden ele alabiliriz. Size sıkıntı veren düşüncenizi yeniden ifade ederek ona bir de şöyle yaklaşmayı deneyebilirsiniz.

Çoğu zaman düşüncelerimi mutlak gerçeklermiş gibi değerlendiriyorum. Halbuki benim bunların gerçek olduğuna inanıyor olmam onları mutlak doğrular ve gerçekler haline getirmez. Bazen düşüncelerimde yanılıyor olabilirim, zihnimden geçen her düşünce evrensel gerçeklikle tam örtüşmeyebilir. Bu nedenle kendim hakkında, olaylar hakkında, yaşadıklarım veya diğer insanlar hakkında bana sıkıntı yaşatan düşüncelerim varsa öncelikle bu düşüncelerimi yeniden değerlendirmeyi seçiyorum. Hayatla başa çıkamayacağımı düşünüyorsam, bu bende üzüntüye ve vazgeçmeye neden olacaktır. Hiçbir şeyin bana yardım edemeyeceğini düşünüyorsam, moral çökkünlüğü ve umutsuzluk hissederim. Kapana kısıldığımı düşünüyorsam çaresizlik hisseder ve hareketsizlik içinde olurum.

Bu hangi düşünce olursa olsun eğer düşüncelerim beni üzüyor, moral olarak çökertiyor ve hareketsizleştiriyorsa öncelikle bu düşüncem diğer insanlarca da mutlak doğrular ve gerçekler olarak kabul edilebilir mi? Bu düşüncelerimi destekleyen ne gibi kanıtlara sahibim. Bu düşüncelere aykırı ne gibi kanıtlarım var gibi soruları kendime sormayı ve düşüncelerimi daha gerçekçi bir bakışla yeniden değerlendirmeyi seçiyorum.

Bir şeyi düşünüyorsam o gerçektir.

Şimdi size sıkıntı veren düşüncenizi yeniden ifade edin...

Evet, düşüncelerim bana gerçekmiş gibi geliyor. Ancak bu düşüncemi destekleyen bir kanıt olmamasına rağmen aceleyle böyle bir sonuca ulaşmış olabilirim. Üstelik duygularım düşüncelerimi de yönlendirecektir. Kaygılıysam, olumsuz düşünme eğiliminde olurum. Depresifsem olayın olumsuz noktalarına bakmaya eğilimli olurum. Bu nedenlerle artık bu gibi durumlarda duygularımın etkisi ile hemen bir sonuca varmak yerine kendime emin olma fırsatı ve zamanı tanıyarak bu düşüncem için olası kanıtları tarafsız bir şekilde ele almayı seçiyorum.

Hiç alternatif seçeneğim yok.

Size sıkıntı veren düşüncenizi tekrarlayın... 

Peki, her ne kadar bu düşünce dışında başka bir seçeneğim yok diye düşünüyorsam da artık bu duruma benim bakış açımın dışında işe yarar ve daha isabetli başka bakış açılarının da olabileceği ihtimalini de göz önüne alıyorum. Çünkü bir durumu değerlendirmenin her zaman farklı yolları olabilir. Bende şu an içinde bulunduğum duygusal durumun dışında olduğum zaman dilimlerinde buna benzer olaylara farklı tepkiler vermiştim. Kendimi daha iyi hissettiğimde düşüncelerim de farklı olmuştu. Bu nedenle şimdi kendime bu olayı bir başkası nasıl değerlendirir? Benzer düşüncelere sahip bir başka arkadaşıma bu konu hakkında neler söyleyebilirim? Yine böyle siyah ya da beyaz şeklinde iki seçenekli düşünür müyüm, yoksa başka hangi seçeneklere sahip olduğumu fark edebilirim diye sorabilirim.

Şimdi hatalı olduğunuz ve pişmanlık yaşadığınız bir kararınızı veya davranışınızı düşünün.

Eğer aklınızdan “Bu büyük bir hataydı, hiçbir zaman doğru düzgün kararlar alamayacağım” şeklinde ya da benzer düşünceler geçiyorsa kendinize şunları söyleyebilirsiniz.

Eğer bu kadar üzgün olmasaydım muhtemelen bu durumu kendime bu kadar dert etmez, canım sağ olsun, der geçip giderdim. Çünkü bu sadece bir olay. Benim tüm yaşamım değil. Hatta böyle bir durumu yaşayan tanıdığım insanlara baktığımda benimle benzer bir hata yaptıklarını ama sonrasında buna aldırmak yerine gülüp geçtiklerini de fark edebilirim. Bu yüzden olayı büyütmemin ne bir anlamı ne de bir faydası yok. Madem yanlış bir adım attım ve bunun bana zarar verdiğini öğrendim bundan sonra doğrusunu yaparım. İşin ucunda ölüm yok. Hepsi bu.

Her ne kadar şimdiye kadar olumsuz düşüncelerimi gerçekte istediklerim, amaçlarım ve böyle düşünüyor olmamın bana olan etkileri açısından hiç ele almadıysam da artık düşüncelerimin benim üzerindeki etkilerini de değerlendirmeyi seçiyorum.

Evet, şimdi istemediğin bir duyguya yol açan o düşünceni yeniden ifade et. Ve ardından şu soruları kendine sorarak yanıtla.

Böyle düşünmek beni nasıl etkiliyor?

Böyle düşünmek bana yardımcı oluyor mu?

Bu düşünce beni amaçlarıma yaklaştırıyor mu, yoksa engel olarak uzaklaştırıyor mu?

Örneğin; işler mutlaka olumsuz gidecek, hiç şansım yok, bir umut yok, hiçbir şey düzelmeyecek, her şey daha kötüye gidecek… Ya da yaptıklarım yeterli değil, bulunduğum nokta beklentimi karşılamıyor, bu gidişle bir yere varamam... kesin başarısız olacağım… vs..

Evet, böyle düşünüyor olmak bir şeylerin üstesinden gelmeme yardımcı olmuyor. Sadece daha kötü hissediyorum. Olayların sürekli olumsuz taraflarına bakıp karamsar olmak. Sürekli kendi eksiklerime odaklanıp kendimi aşağılamanın bana şimdiye kadar kötü hissetmekten başka bir getirisi olmadı. Artık biraz da bardağın dolu tarafını görmeyi seçiyorum. Bu polyannacılık oynamak demek değil. Yapabileceklerime odaklanmak, yapamadıklarıma, kaçan fırsatlara, elimde olmayan noktalara hayıflanmaktan daha fazla işe yarayacaktır. Yapamayacağım ve gücümün yetmeyeceği şeyler kadar yapabileceklerim ve elimden gelenler de var. Artık üzülmeyi bırakıp biraz da beni mutlu edecek şeyler yapmayı seçiyorum. Artık biraz da beni hareketsiz bırakan, üzen düşünceler yerine beni harekete geçirecek işe yarar düşüncelere odaklanmayı seçiyorum.

Böyle olmamalı ya da şöyle (benim düşündüğüm gibi) olmalı…

İçinde bulunduğum dünya da birçok şey benim olmasını istediğim gibi olmuyor. İçi nefret dolu insanların yol açtığı adaletsizlikler, haksızlıklar, zulümler, beklenmedik hastalıklar, kazalar veya kayıpların yol açtığı acılar. Evet, bazen maalesef adil ve anlamlı bulamayacağımız şekilde iyi insanların da başına kötü bir şeyler gelebilir. Dünya  tasarımlarımızla uyuşmayan engelleyemediğimiz acılara şahit olabiliriz. Ancak ne olursa olsun bizim hislerimizi ve duygularımızı belirleyen şey bu olup bitenlerden çok bizim onlara yüklediğimiz anlamlar ve olayları algılayış şekillerimizdir. 

Gerçekte olaylardan etkileniyor olmamız bizde bir yanlışlık olduğunu değil, sadece insan olduğumuzu gösterir. Fakat çoğu zaman sorunu oluşturan şey, bu olan bitenlerden çok bunların bizim diğerlerinden beklentilerimize, dünyadan beklentilerimize ve kendimizden beklentilerimize uygun olmamasıdır. Bu beklentiler büyüdükçe yaşanan hayal kırıklıkları da büyür. Örneğin diğer insanlardan duyarlılık beklentisi çoğu zaman karşılanamayacak bir beklenti olabilir. Çünkü bir başkasının bizim gibi düşünmesini sağlamaya gücümüz yetmeyebilir. Böyle gerçekçi olmayan bir beklenti sadece acının katlanmasına neden olur. Depresif duygu durumunu artırır. Kişinin ne kendine nede diğerlerine yararı olmayacak bir noktaya sürüklenmesine sebep olur. Ve dolayısı ile bu tür durumlarda daha işlevsel bir yaklaşım, kontrol alanımızı, değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz şeyleri, sorumluluk alanımızı ve sınırlılıklarımızı fark etmek ve bunları kabul etmek olacaktır.

Aksi taktirde dünyanın ideallerdeki gibi olması gerektiğine inanılmıştır. Ancak bu inanç sadece hayal kırıklıklarını ve öfkeyi artırır. Ve belki de eğer kızmaz ve tepki göstermez isem bu yanlışlıkları onaylamış, kabul etmiş ve bunlara izin vermiş olurum diye düşünüyor da olabilirsin. Ancak tüm bunlara rağmen kontrol alanımızın dışındaki acıları dindirmekten sorumlu olmadığımızı, ancak gücümüzün yettiği durumlardan sorumlu olduğumuzu fark ettiğimizde hissedilen yersiz suçluluğa son verilebilir.

Evet, Dünya maalesef böyle bir yer. Ve bu yerde her şey ideallerdeki gibi olmayabiliyor. Dünyanın bir ucunda korkutulan biri varsa bu korkudan tüm insanlık gibi sende payını alırsın. Ancak kimi zaman korkulan bir şey ne kaçabileceğin ne de aşabileceğin bir şeydir. Kendi başına gelmese bile birilerine yapılan bir haksızlıklardan vicdanın etkilenir, itiraz eder ve adalet arzular. Etkilenmek doğaldır, kızgınlık hissetmek insanidir. Kızıyorsan kızgınlığını kabul et ve buna izin ver. Ancak her yanlışı düzeltmeye kalkarsan o zamanda çaresizlik ve hayal kırıklıkları yaşarsın. Çaresizlik üzüntüye evrilirse depresif duygu durum gibi çözmen gereken bir başka problemin daha olur.

Bu yüzden şunu diyebilirsin kendine;

Tamam yaşanılan acılar olmasa Dünya daha güzel olacak. Ancak olan biten her olumsuzluğun beni bu denli incitmesine izin vermem de bir çözüm değil. Üzüntümün kimseye bir yararı yok. Üzücü olaylar her zaman oluyor ve olmaya da devam edecek. Hiç kimse bir başkasının düşüncelerini ve davranışlarını kontrol edemez. İnsanlar bir başkasının yaptığı yanlıştan sorumlu değildir. Benim sorumluluğum da gücümle, kontrol edebileceğim alanla ve yapabileceklerimle sınırlı.

Bu farkındalıkla kontrol alanım dışında gerçekleşenleri olduğu gibi kabul etmeyi seçiyorum. Bu kabul olumsuzlukları mazur görmem ve onları iyi bulmam anlamına gelmez. Üzücü bir şeyler olduğunda doğal olarak üzüldüğüm gibi bir süre sonra kendime iyi hissetme izni vermem de bu olumsuzlukları ve yanlışları onaylamam anlamına gelmez. Bu tutumum sadece sorumluluğumun ve gücümün sınırlarının fark etmem anlamına gelir. Ve bu farkındalıkta beni işlevselliğimi bozacak düzeyde çaresizlik, hayal kırıklıkları, kızgınlık ve üzüntü yaşamaktan alıkoyabilir. Bu nedenle değiştiremeyeceğim şeyleri olduğu gibi kabul ediyor, gücümü ve enerjimi değiştirebileceğim alanlarda kendime ve diğer insanlara yardım etmek için kullanmayı seçiyorum.

Klinik Psk. Dr. Mustafa Gürsoy

E-mail: gursooy@gmail.com

Bu yazıda bazı fikirler için aşağıdaki yayından yararlanılmıştır.

Köroğlu, E. (2015). Psikiyatri Başvuru Elkitabı. Ankara: Hekimler Yayın Birliği Basın Yayın.