Özünü Kabul

Öfke için işe yarar bir teknik EFT

Öfke genel olarak olağan tepkilerin işe yaramadığı durumlarda ortaya çıkan bir korunma ve başa çıkma stratejisidir. Öfke, geçmişteki bir haksızlık algısı, kapanmayan hesaplar, inançlar, değerler, kendinden ve diğerlerinden meli-malı tarzı beklentiler, ihtiyaçların giderilmesinin engellenmesi gibi bir çok etkenle ilişkili olabilir. Eğer hissettiğimiz bir tehdide öfkemizi ifade edecek sağlıklı bir yol bulamaz veya kendimizi engellersek daha kötü hissederiz. Bu nedenle öfke çalışmalarına kendimize öfkelenme izni vererek başlamak iyi bir yoldur. 

EFT öfkemiz ile kendi kendimize çalışabilme ve onu sağlıklı ifade etme yollarından birisidir. 

Kızgınlığımıza izin vermemizi, onu yaşayıp tüketmemizi engelleyen bazı inançlar.

•  Kızgınlığımı ifade edersem iyi bir insan olamam.
•  Kızgınlığımı ifade edersem yargılanırım. 
•  Kimseyi kırmamam gerek. 
•  Başkalarının hisleri benimkilerden daha önemli.
•  Kontrollü insanlar öfkelenmezler.
•  Her zaman kontrollü olmalıyım.  

Duygusal özgürlük tekniğini bilenler kendilerinde bu veya buna benzer kızgınlık duygularını sağlıklı bir şekilde ifade etmelerini engelleyen inançlar varsa bunların  üzerinde çalışarak bu inançlarını yıkabilirler.
 

Kısa örnek;

Diyelim ki iyi insanlar öfkelenmezler diye bir inancımız var. Ve bunun çarpık hatalı bir inanç olduğunu fark ettik ve bu inançtan kurtulmak istiyoruz.

Öncelikle bu inancı bilinçli bir ifade şekline çeviriyoruz.

Her ne kadar iyi insanlar öfkelenmezler diye düşünüyorsam da bu düşüncemin, insan doğasına pek de uymayan bir inanç olduğunu fark ediyor ve duygularımı bastırmak yerine kendime duygularımı ifade etme ve yaşama izni veriyorum. Bu inancıma rağmen artık kızgınlık hissettiğimde bu duyguyu bedenimde hapsedip kendimi tahrip etmek yerine bu duyguya yol açan ihtiyacımı, düşüncelerimi, engellenmişliğimi vs. sağlıklı bir şekilde ifade edip iyi hissetmeyi seçiyorum.

Bu ifadeyi üç kez tekrarladıktan sonra (bedenimizdeki eft vuruş noktalarına bu inancı kapsayan ifadelerle vuruşlar yapıyoruz…

Başarısızlık Korkusundaki Paradoks

Hepimiz hem kendimizden hem de hayattan beklentilere sahibiz. 

Hayaller… Umutlar... hedefler…

Bir yandan bunları isteriz öte yandan ulaşamama korkusunu da içimizde taşırız.

Bir an gelir bunlara ulaşmaya dair ümitler biraz kırılır içimizde… süpheleler büyür… Kendimize karşı olan eminliğimiz azalır…

Psikoloji - Fizyoloji Bağlantısı

Birçok insan duyguları ile fizyolojik hastalıkları arasında bir bağlantı olduğunu fark eder ama bu bağlantıyı nasıl bir mekanizmanın oluşturduğunu bilmeyebilir. İşte bu yazı fizyolojik sorunların oluşumunda duyguların oynadığı rolü bedende hissedilen sıkıntı hissi örneği üzerinden açıklamaya çalışacaktır. Çünkü sıkıntı hissi duygu beden bağlantısına anlaşılır bir örnek oluşturabilir.  

Sıkıntı hissi, karın bölgesindeki kas gerginliğinin oluşturduğu basınçtan dolayı, insanı sanki patlayacakmış gibi, göğüs kafesi çevresinde gerilen kasların oluşturduğu basınçtan dolayı bunaltı ve daralma, başta omuz kasları olmak üzere bedendeki bütün kaslardaki kasılmalardan dolayı gerginlik, huzursuzluk şeklinde yaşanır. Sıkıntının şiddetini ise kaslardaki gerginlik düzeyi belirler. 

Sıkıntı hissinin geçmesi demek basitçe bu kasların istemsiz bir şekilde gerilmeye son verip kişiyi rahatlatması demektir.

Böyle gergin bir durumdayken omuzlarınıza dikkat edin, omuzlar yukarı boynunuza doğru kalkmıştır. Onları saldığınızda aşağı doğru indiğini görürsünüz ama gerginliğe neden olan duygular devam ediyorsa aşağıda kalmazlar tekrar yavaş yavaş yukarı doğru çekilmeye başlarlar.

Bütün olay aslında bu.

Kasların istemsiz bir şekilde kasılmasının bizim elimizde olmaması.

Bu kasılmaların bedenimizde ki etkilerini ise biz sıkıntı hissi olarak adlandırıyoruz.

Sıkıntı geçmiyor demekle kasların gerginliği devam ediyor demek aslında aynı şey.

Peki sıkıntı hissinin uzamasının anlamı ne?
Bu tehdit algısının devam ediyor olmasından olabilir. Basitçe korku devam ediyordur. Sıkıntı bazen bir içerde bir çatışmanın devam ediyor olmasının işareti olarak yorumlanabilir. Bu çatışma korkan taraf ile adım atmak isteyen taraf arasında yaşanıyor olabilir. Bir kabulsüzlüğün sonucu olabilir. Kabul edilmeyen şey kendi olabilir, yaptığı iş olabilir vs. Harekete geç işareti olabilir. Bir tehdit algılıyorum ve sen gerekeni yapmıyorsun diyen bir parçamızın ürettiği bir his (bedensel duyum) olabilir. Her ne ise bunun bir çok nedeni olabilir. Bunun ortaya çıkarılması psikoterapinin işi. Eğer bir korku var ise bu ortaya çıkartılıp tehdit bertaraf edilmedikçe kişi kendini güvende hissetmez ve sıkıntı yani bedenin tepki vermesi devam eder.

Bedenin tehditler karşısında bu şekilde tepki vermesi normal ve doğal ancak problem

bedenin kısa süreli bir tehdit için göstermesi gereken semptomları yeti yitimine yol açacak kadar uzun bir dönem sergilemeye devam etmesinde. 

Böyle bir kronikleşme durumunda ne olur?

Bu durum devam ettiğinde anksiyete bozukluklarında gözlendiği gibi psikolojik problemlerin yanısıra fizyolojik problemlerde da ortaya çıkmaya başlar.

Nasıl mı?

Şimdi düşünün beynimizde hipotalamus diye adlandırılan bir kısım var tehlike algılandıkça bu kısım hipofiz bezi denilen bir yere sürekli ileti gönderiyor, oradan salgılanan bir hormon da böbrek üstü bezlerde sürekli stres hormonları salgılanmasına neden oluyor. Sonuçta kaslar geriliyor (Guyton, 1989b:971).

Ben burada örnek olması açısından sadece kas kısmını ele aldım aslında çok daha fazlası oluyor.

Bedendeki bütün sistem tehlike şartlarına göre ayarlanıyor. Tehlike var ve kendini korumak için enerji gerekli.

Bu enerji için kan karın kısmından kollara bacaklara kayıyor. Kalp kan basıncını değiştirebilmek için daha hızlı atmaya başlıyor. Çok korktuğunda kalbi küt küt atanlar bunu deneyimlemişlerdir ve hatırlarlar.
Yanı sıra hani bir insan korktuğunda bunu karnında hisseder sanki orası boşalmış gibi. Çünkü iç organlar ve karın gerçekten boşalır. Buradaki kan ihtiyaç olan beden bölgelerine gider. Çünkü savaşırken veya tehditten kaçarken en fazla ihtiyaç duyulacak organlar kollar ve bacaklardır. Tehlike ancak kollar ve bacaklarla savuşturulabilir. Bütün bu dizayn insanı korumak üzere kurulmuş. Hayatta kalmak üzere tasarlanmış. Örneğin hayati kısımlardan yara alındığında bu kısımda daha az kan olduğundan kan kaybı önlenmiş oluyor böylece.

Bedende başka neler oluyor?

İşte dediğimiz gibi tehlike varsa enerji lazım. Enerjide aldığımız oksijende bunu sağlamak amacıyla solunum sıklaşıyor. Bu kısa süre için iyi ama öte yandan kasların uzun süreli gerginliği rahat nefes almayı engelliyor. İşte bunalıyorum, daralıyorum denilen nefesin yetmemesi olayı, yani sıkıntı hissini oluşturan durumlardan biri de bu zaten.

Başka?

Sindirim sistemi etkileniyor.

Mesela bağırsaklar peristaltizm olarak adlandırılan dairesel kasılma ve gevşeme dalgaları şeklindeki kas kasılmaları ile hareket ederler.

Bağırsaklar o kadar kasılıyor ki aşırı stres altında ki birisi kan dışkılayabilir.

Kasılmanın şiddetini artık siz düşünün.

Daha?

Ne kaldı ki geriye.

Sinir, dolaşım, sindirim, solunum bütün sistemler normal çalışamaz durumunda.

Bu durum uzun sürdüğünde ise kan basıncı ile ilgili tansiyon vs. sorunları, kabızlık vs sindirim sistemi sorunları, yeterli nefes alamama ile ilgili solunum sorunları ortaya çıkıyor.

Kişi istediği kadar tansiyon, kabızlık vs ilacı alsın. Problemin temelinde kızgınlık korku gibi duyguların sürekli olarak ürüyor olması var. Bu yüzden ilacın çözümü saatlerle kısıtlı tekrar tekrar alması gerek.

Böyle psikolojik temelli bir fizyolojik semptomun ortaya çıktığı durumlarda;

Sorun kişinin kendini güvende görmemesi ile ilgili, sorun korku ve kızgınlık gibi duygular ile ilgili.

Probleme neden olan tehdit algısı gerçek bir tehlike veya değil bu tür durumlarda çözüm psikoterapi desteği ile kolaylaşıyor.

Gecikmeden, aldığınız medikal önlemlerin yanısıra hekiminize de danışarak konunun uzmanı bir psikoterapist ile çalışmaya başlamak bir çözüm olacaktır.

Gerçek ve kalıcı bir iyileşme, korkular ve kızgınlıklar tamamen temizlenip kişi kendini güvende hissettiğinde kendiliğinden gelecektir.

Psk. Dr. Mustafa Gürsoy

En Yüksek Potansiyelinde Öğrenme

Sınavlara hazırlanırken öğrenme potansiyellerini nasıl artırabileceklerini merak edenler, kaygı nedeni ile gerçek potansiyellerini ortaya koyamayanlar için bir telkin metni hazırladım. İhtiyaç duyanlara keyifli okumalar.

Birçok öğrenci sınavlar yaklaşırken riskleri abartarak, sonuçları felaketleştirerek ve başa çıkma kapasitesini olduğundan küçük görerek endişe hissedebilir. Belirsizlik arttıkça kaygı düzeyi de artar. 
Korku nesnelerinden kaçış mümkün iken kaygılarımızda kaçamadığımız bir tehlikeye karşı pek de işe yaramayan kaçınma davranışları içine gireriz. Zihnimizin pek de kontrolümüzde olmayan bir kısmı sürekli duygu üretir, bedenimiz de buna tepki verir bizi kaç, savaş veya don seçenekleri içeren davranışlara zorlar.  

Sınav zamanı yaklaştıkça, "bu kadar bilgi ile başa çıkmak çok zor", "zaman kısa", "öğrenmem gereken konular çok karmaşık" vs. gibi düşünceler kaygı üretebilir. Evet, bazen içinde bulunulan süreç normalin dışında bir çaba, kendini biraz zorlama, rutine sabır gerektirebilir. 
Ama çoğu kez, zorluğu oluşturan şey öğrenilmesi gereken malzemenin miktarı veya karmaşıklığından çok doğal öğrenme sürecine, aşamalarına ve zamanına uymayan öğrenme beklentileridir. 

Evet insan sınırları için doğal olmayan her şey gerçekten de zordur…
Şimdi bir yabancı dili altı ayda öğrenme gibi bir hedefi olan için bu süreç zor olacaktır. Ama ortalama bir zekaya sahip dünyanın herhangi bir yerindeki sıradan bir bebek için dil öğrenmek hiçbir zaman zor olmayacaktır. Çünkü onların altı ayda annemin dilini öğrenmem gerekiyor şeklinde kendilerinden bir beklentileri yoktur. 

Öyleyse asıl zorluğu oluşturan şey birim zamana düşen öğrenme materyalini kısa bir zamana sıkıştırmaya çalışmaktır. Her gün öğrenilecek materyal gerçekçi hedeflere dönüştüğünde ortada başarısızlık gibi bir tehdit de kalmayacaktır. 

Tehdit kalmadığında gerçekten öğrenirsin.
Öğrenilen bir şeyi hatırlamanın sırrı ise çoğu kez baskıdan uzak, rahat ve sakin olmaktır.
Hâlbuki kendimizi zorladıkça öğrenmek de öğrendiğimizi hatırlamak da güç bir iş olur…
Öyleyse niçin biraz da rahat olmayı denemeyesin ki! 
Biraz da olduğu kadar diyebilmeyi!
Öğrenirken çıtayı kendi doğal hızının çok üstünde tutmazsan daha kolay öğrenecektir zihnin... Çünkü kapasiten ve zorluk dengede olacaktır...
Kendini deneyime kaptırıp akışta olduğun zamanları hatırla. 
Öğrenirken kapasitene saygı duy... Bir fili bile yemeyi hedefleyebilirsin ancak bir filin ancak lokma lokma yenilebileceğini hatırla. 

Evet sınırları olan bir insan olduğunu unutup daha fazlasını öğrenmek için kendini sıkıştırdıkça sadece sürecini zorlaştırırsın. Üstelik bunca baskı sonucu da değiştirmeyecektir.  Dilersen deneyimlerine bak. kendine baskı yaptığında muhtemelen öğrenmeye ayırman gereken enerjinin bir kısmı kaygılı zihnini yatıştırmaya ve bedenindeki rahatsız edici baskı ile başa çıkmaya gidiyor. 
Öyle olmuyor mu?
Bu gücümüzü bölen bir şey değil mi?
Hâlbuki her insanın bir öğrenme stili ve kapasitesi var. 
Şimdiye kadar öğrendiğin birçok şeyi hatırla.  
Öyleyse niçin keyif alarak öğrenmeyesin!
Kendi doğal hızında, nefes alır gibi ritmik, tekrarlarla…
Öyleyse niçin kendi yolunla öğrenmeyesin! 
Sorarak, okuyarak, izleyerek, dinleyerek, çözerek, ayrıntıyı ve bütünü kavrayarak, anlayarak ve yine tekrar ederek…

Öyleyse niçin herkesin öğrendiği yol ile öğrenmeyesin! 
Çalışarak, ara vererek ve tekrar çalışarak ve o güne bir paydos saati koyarak... 
Çalıştığında dikkatini bütünüyle yaptığın şeye vererek, dinlendiğinde kesinlikle paydosun keyfini çıkararak ve sonra yine tekrar ederek…
Biliyorsun öğrendiğin her şey hafızanda kalmayacak ama tekrar ettiklerin pekişecek...
Şimdi merak ediyorum… Her öğrenme işleminden önce sadece derin bir nefes alarak ne kadar odaklanabilirsin öğrendiğin şeye... 
Sonra öğrenmeye devam ettikçe... ne kadar sürdürebilirsin dikkatini... kendini bile unutarak... 
Kendiliğinden doğal ve ritmik nefesler alıp verirken...
Biliyorsun dikkatini sürdürdükçe öğrenirsin… 
Belki bilinçli bir çabayla başlarsın çalışmaya... bilinçli farkındalıkla... Ama sonra zihninin otomatik tarafına devredersin bu işlemi... Bu tarafın zahmetsizce yönetir tüm süreci. O yapması gereken şeyi çok iyi bilen parçana... 
Ve böylece farkında bile olmadan da öğrenirsin…

 
Bazen bu oluyor değil mi? 
Bir bakarız sadece gelmemiz gereken yere gelmişizdir... Bir otobüs yolculuğunda ya da uzun bir yolda araba sürerken olduğu gibi...
Öğrenme işlemi bilinçli olan ve olmayan tüm zihnimizin birlikte yaptığı bir iştir...
Ve bir de şunu her zaman hatırla:
Öğrenirken iki şeyi ayarlaman gerekiyor... rahatlık düzeyini ve odaklanma düzeyini...
Çünkü öğrenmek odaklanmayı ve bu halin sürdürülmesini gerektiriyor… konfor alanımızdan çıkmayı… Hâlbuki öte yandan dikkatimizi sürdürebilmemiz rahat hissetmemize bağlı. Burada bir çelişki var gibi görülüyor değil mi? 
Bunu anlamamız gerekiyor.

İstenilen rahat ve odaklanmış bir zihin durumunda kalabilmek… İkisi birlikte… bu kendimizi tamamen salıvermeden rahat olmak demek… duygusal rahatlık hali bu… Korkudan, kaygıdan, zaman baskısından arınmışlık hali… Yaptığımız işe kendimizi tamamen verip o anın içinde kaybolma hali... İşte rahat ve odaklanmış zihin durumu bu oluyor…
Bazen zihnimizi gerçekten dingin, berrak ve öğrenmeye hazır hissederiz…
Böyle bir anda sakin, rahat ve odaklanmış bir zihin durumundayızdır…
Her şey dengededir…
Her şey yerli yerinde…
Her şey olması gerektiği gibi tam…
Nefesler kendiliğinden akar... derin ve rahat... Duygularımız ayarında ve dozunda. 
Kapasitene güvenin seni motive eder.  
Beden uykusunu almış, açlık ve susuzluk dürtülerinden uzak,  yenilenmiş ve öğrenmeye hazırdır…
Evet, sen rahat bir beden ve odaklanmış bir zihin halindesindir... Artık sonrası akıştır...

Klinik Psikolog Dr. Mustafa Gürsoy