Endişe

Endişeler Üzerine Bir Çalışma

Şimdi kısa bir rahatlama çalışması yapacağız ve ardından asıl çalışmamıza geçeceğiz.

Bulunduğun yerde bir süreliğine hiçbir şey yapmadan sadece nefesine odaklan… Bırak düşünceler zihninden akıp geçsin. Eğer herhangi bir düşünceye takılırsan, sadece yeniden nefesine dön. Nefesini izle: burnundan giren havanın serinliğini, ciğerlerinin havayla doluşunu ve çıkan havanın ılıklığını fark et. Kendini nefesinin doğal akışını izlemeye bırak; nefeslerin yumuşasın, bedenin sakinleşsin. Hazır hissettiğinde çalışmamıza başlayabiliriz.

Hayatta öngöremediğim, yeni veya belirsiz gelişmeler yaşandığında endişemin tetiklendiğini biliyorum. Ancak artık bu endişeli yanımı anlamayı ve bu durumları bilinçli bir şekilde, daha gerçekçi bir bakış açısıyla değerlendirmeyi seçiyorum.

Otomatik Davranış Kalıpları

Hepimiz geçmişte birçok şey öğrendik. Bu gün farkında bile olmadığımız birçok inançlar edindik. Yaşadıklarımız, deneyimlerimiz bu öğrendiklerimizi pekiştirdi. Sonunda zihnimizin bilinçli farkındalığımızın dışında olan bir kısmı benzer olaylarda nasıl hareket etmemiz gerektiğine ilişkin otomatik davranış kalıpları geliştirdi. Bunlar o zamanlar için doğruydu. İşe yarayan şeylerdi. Geçerliydi. Bizde aldık bu inancı genelleştirdik. Çünkü insan zihni böyle çalışır. Öğrenmek böyle bir şeydir. Zihin bir sonuç çıkarttığında bunu bütün benzer durumlar için genelleştirir.

Örneğin endişe etmek bunlardan biriydi. Çünkü tedbir almak iyi bir şeydi. Kötü bir sonuç ile yüzleşmemek için tetikte olmak, olası kötü sonuçları baştan düşünmek ve bunlara çözüm bulmak işe yarar bir yol ve yöntemdi. Bunu denedik sonuçlar iyiydi. Bizde endişeli olmayı, kötümserliği, olası en kötü ihtimale odaklanmayı öğrendik. Hem de öyle bir öğrendik ki artık bu öyle kolayca değiştirilebilecek, göz ardı edilebilecek bir şey değildi. Bir tehlike algılıyorsak abartılı bir şekilde buna odaklanmalı ve zihnimizde olası senaryoları hemen oynatmaya başlamalıydık. Zaten endişe, zihnin, hayal kuran parçasının beklenilen tehlike ile başa çıkma alternatiflerinin hayalde senaryolanmasıdır. Tekrar be tekrar. Ta ki tehlikenin savuşturulabildiği bir çözüm bulana kadar.

Algıladığımız tehlike ne olursa olsun, bu otomatik tepkiler bizim yararımızaydı. Bunun yararımıza olduğunu kabul etmiştik. Sonuçta bu başa çıkma yöntemleri farkında bile olmadığımız otomatik olarak sergilenen, kontrol edilemeyen davranışlar sergilememize neden olmaya başladı.

Her insan öğrenme potansiyeline sahiptir. Bizler öyle canlılarız. İşimize yarayan bir öğrenme, bir davranış, bir savunma sistemi tekrarlanarak bizi kolayca şartlar. Zihnimizin otomatik çalışan kısımları bu şekilde eğitilmiş olur. Bilinçdışımız her şeyi otomatiğe almayı sever. Bu onun çalışma yöntemidir. Nefes alıp vermemizi, kalp atışımızı, sindirim faaliyetlerimizi, kan dolaşımımızı, reflekslerimizi, terlememizi, uykumuzu vs. daha birçok fonksiyonumuzu otomatik bir şekilde kontrol eder, yönetir. Böylece bize fazla iş yükü düşmez. Böylece biz her seferinde, hangi durumda ne yapmamız gerektiğini fazlaca düşünmeden problemlerimiz çözülür.

Bunu da duygularımızı aracılığı ile yapar. Korkuyorsak, kaslarımız otomatik bir şekilde gerilir, kalp ritmimiz hızlanır, gözbebeklerimiz büyür. Bir tehlike karşısında ne yapılması gerekiyorsa bütün düzenlemeler otomatik bir şekilde gerçekleştirilir. Bilinçli düşünen aklımıza iş bırakılmaz, fazlaca yük yüklenmez. Bilinçli olmayan beynimiz yönetimi devralmış ve yapılması gereken ne varsa yapmaktadır o zaman. Ancak bazen ortada acil bir durum yoktur. Endişe edilen şey bir yıl sonra olabilecek olası bir sonuçtur. Savaşmaya hazırlandığımız tehlike karşımızda değil zihnimizde ve hayali bir tehdittir.

Ortada bir tehdit olmasa da bilinçli aklımız, beynimizin bu derin kısmına söz geçiremez ve bu semptomlar yaşanır durur. İşte o zaman bu tehdit algısının kendisi bir tehdit olur. İşte o zaman tehlikenin kendisi bu otomatik işleyen ve sözümüzü geçiremediğimiz mekanizmamız olur.

Evet, böyle bir durumda bu hatalı davranış kalıplarımızın yanlış öğrenmelerimizden, kaynaklandığını ve bu hatalı inançlarımızı nasıl geliştirdiğimizi bilmek ’de bir işe yaramaz. Elbet farkındalık bir adımdır. Ancak tüm bunların farkında olsak da bu döngü tekrarlanıp durur. Değişim için biliyor olmanın yetmediğini görürüz. Artık ihtiyacımız olan şey bunu nasıl durduracağımızı bilmektir. Bu otomatik şartlanmayı nasıl değiştirebileceğimiz, bu hatalı inanç kalıplarını nasıl kıracağımızı. Nasıl değişeceğimizi ve iyileşeceğimizi bilmek önemlidir.

Klinik Psk. Dr. Mustafa Gürsoy 

e-mail: gursooy@gmail.com 

Hatalı Eşitlikler; Değerliysem Güvendeyim

Hatalı eşitlikler geçmişin yaşam deneyimleri içinde kurulur ve değişmediği sürece insanların tüm yaşamını etkilemeye devam eder. Örneğin basit bir fobi bir köpeğin, kedinin, horozun ya da örümceğin vs. tehlike ile eşitlenmesiyle oluşur. Kişiyi 4 yaşındayken bir horoz gagalamıştır veya kovalamıştır, bu kişi şu anda 30 yaşında bir yetişkindir ancak hayatta korktuğu tek hayvan hala horozdur. İnsanların kendini algısında ve diğerleri ile ilişkisinde bu hatalı eşitliklerin nasıl rol oynayabileceğini düşündüm biraz. 

İnsan davranışlarını motive eden temel inançların en önemlilerinden birisi kişinin kendisiyle ilgili değer algısı. Bu görüş bilimsel olarak da kuram ve araştırmalarla destekleniyor. Ancak bu gün bir soru sordum kendime. İnsanın değer arayışını bu kadar önemli yapan şey ne olabilir diye. 

Sonra birkaç yıl önce depresif şikayetleri olan bir danışanımla çalışırken yaptığımız konuşmalar geldi aklıma. Kıymetim bilinmeli diyordu. Çocuklarım, eşim ve annem kıymetimi bilmeli. Kıymeti bilinmediği için öfkeleniyordu. “Kıymet” tüm davranış ve ilişkilerine yön veren bir konumdaydı. Sözünün dinlenmesi kendine verilen kıymetle ilişkiliydi örneğin. Beklentilerinin karşılanmaması kendine kıymet verilmemesi anlamındaydı. 

Bu kıymet konusunun biraz daha derinine inince aslında kıym
etli olmanın niçin bu kadar önemli olduğu da ortaya çıktı. Kıymetli olmak, sahip çıkılmak, yalnız kalmamak, insanın arkasında  birilerinin olması dolayısı ile muhtaç kalmamak demekti. Muhtaç kalmak ise birilerinden bir şey istemek zorunda kalmaktı. Bu kişi kendi annesi ve eşi dahi olsa birilerine muhtaç kalmak gerçekten dayanılamayacak bir şeydi. Bu eşitlik çocuklukta anne ile ilişkisindeki deneyimlerle kurulmuş ve yıllar içinde pekiştirilmişti. 

Bana sahip çıkacak kadar bir kıymet verenim yok. Bu yüzden muhtaç durumda kalabilirim. Eğer çok çalışır ve güçlü olursam kendi kendime yetebilir ve kimseye muhtaç kalmam. Ancak yıllar boyu bu düşüncelerle aşırı çalışma, dinlenmeye, kendine ve keyif veren aktivitelere zaman ayıramama onu depresyona sürüklemişti. 

Bu danışanımın inanç yapısının getirdiği çağrışımlar, (değerli olma = güvende olma) eşitliğini tekrar düşünmeme yol açtı. Bazıları için değerli olma çabası aslında daha temelde güvende olma çabası olabilir mi? 

Öyle görünmüyor mu sizce de eğer değerli (kıymetli) olursam güvende olurum. Bir şey kıymetli ise doğal olarak ona sahip çıkılır, gözetilir, kollanır. Kimse değer verdiği bir şeyi ortada tek başına bırakmaz. Kimse kıymet verdiği bir şeyi kaybetmek istemez. 

Buradan asıl üzerinde düşündüğüm noktaya geldim. O'da şuydu. İnsan ilişkilerinde değerli hissetmek ya da değersiz hissetmemek için girişilen onay, sevgi, kabul, beğeni ve takdir arayıcılığı, narsisistik bir ihtiyacın ötesinde kendini güvende hissetmeme kaygısının motivasyonu olabilir miydi? 

Çünkü kişi diğerlerinin onayını, kabulünü, sevgisini, takdirini, beğenisini alabilirse sadece kendini değerli hissetmeyecek, aynı zamanda kendini güvende hissedecektir. Yine eleştiri, ilgisizlik, sevgisizlik, beğenisizlik, önem ve dikkatin azlığı narsisistik kırılganlıkların ötesinde kişi için kendine yeterince kıymet verilmediğinin dolayısı ile güvende de olmadığının işaretleri olarak algılanabilir.

Konuya böyle bakınca kişinin temelde güvende olma ihtiyacına paralel giden değerli olma ve değersizlikten kaçınma girişimlerini sadece narsisistik bir değersizlikten kaçınmayla açıklamaya çalışmak yeterli olmayacaktır. Basitçe güvende olma kaygısı da yazının başında da bahsettiğim horoz fobisinde kurulan hatalı eşitlikten biraz daha karmaşık bir şekil alarak (değerliysem=güvendeyim) şeklinde narsisistik başa çıkmalara benzer davranış biçimlerini üretebilir.

Örneğin; Eğer kusursuz, eksiksiz işler ortaya koyabilirsem değerli ve dolayısı ile güvende olurum. Eğer benim için önemli diğerleri ile ilişkilerimi iyi tutarsam kıymetli ve dolayısı ile güvende olurum gibi. 

Yine kabul ve onay alabilmek için ortalamanın üstüne çıkarak diğerlerinden farklılaşma çabaları da daha temelde güvende olmanın bir aracı olarak da değerlendirilebilir. 

Kıymet göreceli olduğu için kişi sıklıkla kendini diğerleri ile kıyaslayabilir. Bu tipik narsisistik bir davranış olan, altta mıyım üstte mi düşüncelerinden ve bunun yansımalarından farklı bir kıyaslamadır. Asıl aranan güvende olsa güvenin ön şartı değer olarak görüldüğü sürece, başarıda, beceride vs. diğerlerinden altta olmak bir tehdit olarak algılanacaktır. 

Sonuçta davranışlar, güvenliği riske atmama üzerine şekillenir. Kişi olumsuz geri bildirim almamak için ne gerekiyorsa yapmaya çalışır.

Sonuç; Bu yazıda değerli olma çabasının arkasında güvende olma ihtiyacının yatabileceğine ve yanı sıra narsisistik kaygılar ile güvende olma kaygısındaki paralel davranışlara dikkat çekilmiştir. 

Bu yazı akademik bir yazı değildir, bu sabaha çalışmaktan kaçınan zihnimin bulduğu bir meşguliyetin bir ürünüdür.  

Klinik Psikolog Dr. Mustafa Gürsoy 

e-mail: gursooy@gmail.com 

Umutsuz Düşüncelere Bilinçli Bakış

Bazen yaşam bunaltıcı olabilir. Eskiden ilgi duyduğumuz aktivitelere karşı ilgimizi kaybedebiliriz ve canımız hiçbir şey yapmak istemiyor olabilir. Kendimizi tükenmiş, yorgun ve üzgün hissediyor olabiliriz. Hatta bazen hiçbir şeyin bize yardım edemeyeceğini düşünecek kadar umutsuz bir hale gelebiliriz.

Böyle bir süreçte olaylara yeni bir iç görü ile yaklaşabilmek bize yardımcı olabilir. Durumlara bilinçli bir bakış geliştirmeye açık ve istekli olmak bizi iyileşmeye giden yola yöneltebilir. Çoğu zaman böyle bir durumda içimizden gelmese de harekete geçmek, sonrasında ilgimizin, isteğimizin ve enerjimizin artmasına yardım eder.

Bu yazıda olumsuz duygu durumuna kaynaklık eden bazı tipik depresif düşünceleri ele almaya çalışacağım. İşte bunlardan bazıları;

Bir şeyi düşünüyorsam o gerçektir.

Şu an size sıkıntı veren düşüncenizi ifade edin...

Bir düşünce sıkıntı oluşturuyorsa muhtemelen ona güçlü bir şekilde inanılıyor olunmasındandır. Halbuki bu tür düşünceler çoğu zaman günlük yaşamın içinde yeterince değerlendirilmeden zihin akışının içinde yer edinirler. Bu düşünceler yeterince tartılmadan öylece kabul edildiği halde farkında olmadığımız yanlılıklar, fark edemediğimiz hatalar içerebilirler.

O zaman eğer duygularımız bize bir şeylerin yolunda gitmediğini haber veriyorsa, farkındalığımızı düşüncelerimize yönelterek onları yeniden ele alabiliriz. Size sıkıntı veren düşüncenizi yeniden ifade ederek ona bir de şöyle yaklaşmayı deneyebilirsiniz.

Çoğu zaman düşüncelerimi mutlak gerçeklermiş gibi değerlendiriyorum. Halbuki benim bunların gerçek olduğuna inanıyor olmam onları mutlak doğrular ve gerçekler haline getirmez. Bazen düşüncelerimde yanılıyor olabilirim, zihnimden geçen her düşünce evrensel gerçeklikle tam örtüşmeyebilir. Bu nedenle kendim hakkında, olaylar hakkında, yaşadıklarım veya diğer insanlar hakkında bana sıkıntı yaşatan düşüncelerim varsa öncelikle bu düşüncelerimi yeniden değerlendirmeyi seçiyorum. Hayatla başa çıkamayacağımı düşünüyorsam, bu bende üzüntüye ve vazgeçmeye neden olacaktır. Hiçbir şeyin bana yardım edemeyeceğini düşünüyorsam, moral çökkünlüğü ve umutsuzluk hissederim. Kapana kısıldığımı düşünüyorsam çaresizlik hisseder ve hareketsizlik içinde olurum.

Bu hangi düşünce olursa olsun eğer düşüncelerim beni üzüyor, moral olarak çökertiyor ve hareketsizleştiriyorsa öncelikle bu düşüncem diğer insanlarca da mutlak doğrular ve gerçekler olarak kabul edilebilir mi? Bu düşüncelerimi destekleyen ne gibi kanıtlara sahibim. Bu düşüncelere aykırı ne gibi kanıtlarım var gibi soruları kendime sormayı ve düşüncelerimi daha gerçekçi bir bakışla yeniden değerlendirmeyi seçiyorum.

Bir şeyi düşünüyorsam o gerçektir.

Şimdi size sıkıntı veren düşüncenizi yeniden ifade edin...

Evet, düşüncelerim bana gerçekmiş gibi geliyor. Ancak bu düşüncemi destekleyen bir kanıt olmamasına rağmen aceleyle böyle bir sonuca ulaşmış olabilirim. Üstelik duygularım düşüncelerimi de yönlendirecektir. Kaygılıysam, olumsuz düşünme eğiliminde olurum. Depresifsem olayın olumsuz noktalarına bakmaya eğilimli olurum. Bu nedenlerle artık bu gibi durumlarda duygularımın etkisi ile hemen bir sonuca varmak yerine kendime emin olma fırsatı ve zamanı tanıyarak bu düşüncem için olası kanıtları tarafsız bir şekilde ele almayı seçiyorum.

Hiç alternatif seçeneğim yok.

Size sıkıntı veren düşüncenizi tekrarlayın... 

Peki, her ne kadar bu düşünce dışında başka bir seçeneğim yok diye düşünüyorsam da artık bu duruma benim bakış açımın dışında işe yarar ve daha isabetli başka bakış açılarının da olabileceği ihtimalini de göz önüne alıyorum. Çünkü bir durumu değerlendirmenin her zaman farklı yolları olabilir. Bende şu an içinde bulunduğum duygusal durumun dışında olduğum zaman dilimlerinde buna benzer olaylara farklı tepkiler vermiştim. Kendimi daha iyi hissettiğimde düşüncelerim de farklı olmuştu. Bu nedenle şimdi kendime bu olayı bir başkası nasıl değerlendirir? Benzer düşüncelere sahip bir başka arkadaşıma bu konu hakkında neler söyleyebilirim? Yine böyle siyah ya da beyaz şeklinde iki seçenekli düşünür müyüm, yoksa başka hangi seçeneklere sahip olduğumu fark edebilirim diye sorabilirim.

Şimdi hatalı olduğunuz ve pişmanlık yaşadığınız bir kararınızı veya davranışınızı düşünün.

Eğer aklınızdan “Bu büyük bir hataydı, hiçbir zaman doğru düzgün kararlar alamayacağım” şeklinde ya da benzer düşünceler geçiyorsa kendinize şunları söyleyebilirsiniz.

Eğer bu kadar üzgün olmasaydım muhtemelen bu durumu kendime bu kadar dert etmez, canım sağ olsun, der geçip giderdim. Çünkü bu sadece bir olay. Benim tüm yaşamım değil. Hatta böyle bir durumu yaşayan tanıdığım insanlara baktığımda benimle benzer bir hata yaptıklarını ama sonrasında buna aldırmak yerine gülüp geçtiklerini de fark edebilirim. Bu yüzden olayı büyütmemin ne bir anlamı ne de bir faydası yok. Madem yanlış bir adım attım ve bunun bana zarar verdiğini öğrendim bundan sonra doğrusunu yaparım. İşin ucunda ölüm yok. Hepsi bu.

Her ne kadar şimdiye kadar olumsuz düşüncelerimi gerçekte istediklerim, amaçlarım ve böyle düşünüyor olmamın bana olan etkileri açısından hiç ele almadıysam da artık düşüncelerimin benim üzerindeki etkilerini de değerlendirmeyi seçiyorum.

Evet, şimdi istemediğin bir duyguya yol açan o düşünceni yeniden ifade et. Ve ardından şu soruları kendine sorarak yanıtla.

Böyle düşünmek beni nasıl etkiliyor?

Böyle düşünmek bana yardımcı oluyor mu?

Bu düşünce beni amaçlarıma yaklaştırıyor mu, yoksa engel olarak uzaklaştırıyor mu?

Örneğin; işler mutlaka olumsuz gidecek, hiç şansım yok, bir umut yok, hiçbir şey düzelmeyecek, her şey daha kötüye gidecek… Ya da yaptıklarım yeterli değil, bulunduğum nokta beklentimi karşılamıyor, bu gidişle bir yere varamam... kesin başarısız olacağım… vs..

Evet, böyle düşünüyor olmak bir şeylerin üstesinden gelmeme yardımcı olmuyor. Sadece daha kötü hissediyorum. Olayların sürekli olumsuz taraflarına bakıp karamsar olmak. Sürekli kendi eksiklerime odaklanıp kendimi aşağılamanın bana şimdiye kadar kötü hissetmekten başka bir getirisi olmadı. Artık biraz da bardağın dolu tarafını görmeyi seçiyorum. Bu polyannacılık oynamak demek değil. Yapabileceklerime odaklanmak, yapamadıklarıma, kaçan fırsatlara, elimde olmayan noktalara hayıflanmaktan daha fazla işe yarayacaktır. Yapamayacağım ve gücümün yetmeyeceği şeyler kadar yapabileceklerim ve elimden gelenler de var. Artık üzülmeyi bırakıp biraz da beni mutlu edecek şeyler yapmayı seçiyorum. Artık biraz da beni hareketsiz bırakan, üzen düşünceler yerine beni harekete geçirecek işe yarar düşüncelere odaklanmayı seçiyorum.

Böyle olmamalı ya da şöyle (benim düşündüğüm gibi) olmalı…

İçinde bulunduğum dünya da birçok şey benim olmasını istediğim gibi olmuyor. İçi nefret dolu insanların yol açtığı adaletsizlikler, haksızlıklar, zulümler, beklenmedik hastalıklar, kazalar veya kayıpların yol açtığı acılar. Evet, bazen maalesef adil ve anlamlı bulamayacağımız şekilde iyi insanların da başına kötü bir şeyler gelebilir. Dünya  tasarımlarımızla uyuşmayan engelleyemediğimiz acılara şahit olabiliriz. Ancak ne olursa olsun bizim hislerimizi ve duygularımızı belirleyen şey bu olup bitenlerden çok bizim onlara yüklediğimiz anlamlar ve olayları algılayış şekillerimizdir. 

Gerçekte olaylardan etkileniyor olmamız bizde bir yanlışlık olduğunu değil, sadece insan olduğumuzu gösterir. Fakat çoğu zaman sorunu oluşturan şey, bu olan bitenlerden çok bunların bizim diğerlerinden beklentilerimize, dünyadan beklentilerimize ve kendimizden beklentilerimize uygun olmamasıdır. Bu beklentiler büyüdükçe yaşanan hayal kırıklıkları da büyür. Örneğin diğer insanlardan duyarlılık beklentisi çoğu zaman karşılanamayacak bir beklenti olabilir. Çünkü bir başkasının bizim gibi düşünmesini sağlamaya gücümüz yetmeyebilir. Böyle gerçekçi olmayan bir beklenti sadece acının katlanmasına neden olur. Depresif duygu durumunu artırır. Kişinin ne kendine nede diğerlerine yararı olmayacak bir noktaya sürüklenmesine sebep olur. Ve dolayısı ile bu tür durumlarda daha işlevsel bir yaklaşım, kontrol alanımızı, değiştirebileceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz şeyleri, sorumluluk alanımızı ve sınırlılıklarımızı fark etmek ve bunları kabul etmek olacaktır.

Aksi taktirde dünyanın ideallerdeki gibi olması gerektiğine inanılmıştır. Ancak bu inanç sadece hayal kırıklıklarını ve öfkeyi artırır. Ve belki de eğer kızmaz ve tepki göstermez isem bu yanlışlıkları onaylamış, kabul etmiş ve bunlara izin vermiş olurum diye düşünüyor da olabilirsin. Ancak tüm bunlara rağmen kontrol alanımızın dışındaki acıları dindirmekten sorumlu olmadığımızı, ancak gücümüzün yettiği durumlardan sorumlu olduğumuzu fark ettiğimizde hissedilen yersiz suçluluğa son verilebilir.

Evet, Dünya maalesef böyle bir yer. Ve bu yerde her şey ideallerdeki gibi olmayabiliyor. Dünyanın bir ucunda korkutulan biri varsa bu korkudan tüm insanlık gibi sende payını alırsın. Ancak kimi zaman korkulan bir şey ne kaçabileceğin ne de aşabileceğin bir şeydir. Kendi başına gelmese bile birilerine yapılan bir haksızlıklardan vicdanın etkilenir, itiraz eder ve adalet arzular. Etkilenmek doğaldır, kızgınlık hissetmek insanidir. Kızıyorsan kızgınlığını kabul et ve buna izin ver. Ancak her yanlışı düzeltmeye kalkarsan o zamanda çaresizlik ve hayal kırıklıkları yaşarsın. Çaresizlik üzüntüye evrilirse depresif duygu durum gibi çözmen gereken bir başka problemin daha olur.

Bu yüzden şunu diyebilirsin kendine;

Tamam yaşanılan acılar olmasa Dünya daha güzel olacak. Ancak olan biten her olumsuzluğun beni bu denli incitmesine izin vermem de bir çözüm değil. Üzüntümün kimseye bir yararı yok. Üzücü olaylar her zaman oluyor ve olmaya da devam edecek. Hiç kimse bir başkasının düşüncelerini ve davranışlarını kontrol edemez. İnsanlar bir başkasının yaptığı yanlıştan sorumlu değildir. Benim sorumluluğum da gücümle, kontrol edebileceğim alanla ve yapabileceklerimle sınırlı.

Bu farkındalıkla kontrol alanım dışında gerçekleşenleri olduğu gibi kabul etmeyi seçiyorum. Bu kabul olumsuzlukları mazur görmem ve onları iyi bulmam anlamına gelmez. Üzücü bir şeyler olduğunda doğal olarak üzüldüğüm gibi bir süre sonra kendime iyi hissetme izni vermem de bu olumsuzlukları ve yanlışları onaylamam anlamına gelmez. Bu tutumum sadece sorumluluğumun ve gücümün sınırlarının fark etmem anlamına gelir. Ve bu farkındalıkta beni işlevselliğimi bozacak düzeyde çaresizlik, hayal kırıklıkları, kızgınlık ve üzüntü yaşamaktan alıkoyabilir. Bu nedenle değiştiremeyeceğim şeyleri olduğu gibi kabul ediyor, gücümü ve enerjimi değiştirebileceğim alanlarda kendime ve diğer insanlara yardım etmek için kullanmayı seçiyorum.

Klinik Psk. Dr. Mustafa Gürsoy

E-mail: gursooy@gmail.com

Bu yazıda bazı fikirler için aşağıdaki yayından yararlanılmıştır.

Köroğlu, E. (2015). Psikiyatri Başvuru Elkitabı. Ankara: Hekimler Yayın Birliği Basın Yayın.

Kendin Olmak

İnsanın olduğu şey ne ise o olamaması temelde kendini kabulsüzlükle ilişkili görünüyor. Kendini kabulsüzlüğün ise iki temel olumsuz sonucu var. İlki ilişkiyi bozması, diğerleri ile olan ilişkiyi ve öncelikle kişinin kendisi ile olan ilişkisini. İkincisi süregiden ve başa çıkmakta zorlanılan bir sıkıntı üretmesi. Kişinin yeterince iyi ve beklenilen ideal olamama korkusu arttıkça sıkıntı hisleri artıyor, kendini kabul düzeyi arttıkça rahatlık ve iyilik hisleri de artış gösteriyor. 

Kişinin beklentideki ideal olmamasına rağmen kendi olması ideal olmayan kendi ile yüzleşme yoğun rahatsız edici duygu ortaya çıkarıyor. İncinmiş bir halde olmaya tahammülsüzlük kişinin kendisi ile arasına mesafe koymasına neden oluyor. 

Gerçek kendiliğimizle var olabilmek önce bir farkındalık sonra da bir seçimdir. Kendin olmak, olduğumuz şey her ne ise o olmayı tercih etmek, gerçek kendimizi görme iznini kendimize vermek ve kendimize karşı dürüst olmaktır.

Evet, yaşam boyu ısrarlı ve istikrarlı bir şekilde bize sunulan veya modelleyerek bizim kendimize dayattığımız ideal şablonlara uyulması beklentisi karşısında insanın kendisi olabilmesi bir çaba ister. Her ne kadar bu idealler, "bir mükemmellik ve tamlık" varsayılsa bile gerçekte çoğu kez arızalıdır. Arızalıdır çünkü öncekilerin ve diğerlerinin hastalıklarını, korkularını ve tüm çarpıklıklarını bünyesinde taşır.

Kendin olmak, bir kere olan biten bir şeyde değil, her gün yeni baştan başlayan bir süreçtir. Bu her gün beklenilen kişi olmak yerine gerçekte olunan kişi olmayı seçmektir. Her gün sayısız tercih, karar ve davranışta, kendi otomatizmimizi kırıp bunları bilinçli modla sergileyebilmektir.

Gerçekte birçok otomatik davranış kaçışların ve kaçınmaların sığınaklarıdır. Bilinçli moda geçmek demek tüm yaşam boyunca kaçılıp durulan şeylerle yüzleşme cesaretini gösterebilmek demektir.

Diğerleri ile ilişkide gerçek kendiliğin sergilenmesinde belki gerçekçi kaygıların bir payı olabilir. Ancak kişinin kendisiyle ilişkisinde kendini kendinden gizlemesi kendine karşı dürüst olmamaktan başka nasıl açıklanabilir ki! Dürüst olmanın zorluğu bu işin cesaret istemesindendir, çünkü kendilikten ve olunan şeyden duyulan bir şüphe vardır. Bu şüphe utanca, utançta içteki gerçek benle yüzleşmede geri adıma neden olur.

Her geri adımda kişi beklentili tarafının istediği gibi olur. Her geri adımda kendinden biraz daha uzaklaşır. Gerçekte ise insanın kendinden bekledikleri geçmişte veya halen ondan beklenilenlerdir. Bu beklentilerin karşılanamayacağı korkusu utanç üretir. Kaçılan şey utançtır. Bu yüzden gerçek kendin olabilmek bu yersiz utancı alt etmek demektir.

Gerçek kendin olmak, beklentileri karşılama çabalarına, mükemmel ideal olma çabalarına bir son verip, hata yapabilmek, kusurlu olabilmek, eksiklerinin olması ancak tüm bunlara rağmen yine de insan olmanın zaten böyle bir şey olduğunun farkındalığıyla, iyi hissetmek, yine de rahat olabilmek demektir. 

Ve sen o beklentileri karşılayamadığında, içerden bir ses seni eleştirmeye, suçlamaya, değerlendirmeye, kıyaslamaya, utandırmaya başladığında ona karşı; evet, yapamadım, olamadım, ben tam olarak buyum, eksik, kusurlu ve mükemmel olmayanım, insan olmak demek zaten doğası gereği böyle eksik ve tam olmayan demek, olamadıysa, olamadımsa canım sağ olsun, zorlamanın dayatmanın bir anlamı yok, sadece insan olduğum için ne korkmanın ne de utanmanın bir gereği yok diyebilmektir.

Şimdiye kadar bunu fark edemediysem, muhtemelen standartları kapasitemi aşan planlar yapmış gerçekleşmeyince de kendimi suçlamışımdır. Ulaşılamayan standartlar hayal kırıklığı yaşatır. Ve çoğu zamanda bu gerçekçi olmayan standartları kendime niye dayattığımı sormak aklıma gelmemiştir. Niye zorundayım? Kendimden beklentilerim niye tam olmak zorunda? Niye kısmen yaptığım şeyleri sanki hiç yapamamışım gibi hissediyorum? Niye esnek olamıyorum? Beklentiler gerçekçi ve sürdürülebilir değilse niye hala kendimi sıkıştırıp duruyorum?

Evet, o zaman o beklentili tarafa sesleniyorum. Olduğum şey ne yetersizlik, ne çaresizlik ne de değersizlik. Eğer beni korkuttuğun şey bunlara maruz bırakmaksa, o zaman evet ben buyum ve her zamanda buydum. Belki yetersizlik ve çaresizlik için bir derece kolaydır bunu söylemek. Çünkü insanız ve gücümüzün, kapasitemizin ve kontrol alanımızın sınırları var. Ama değersizlik için bu o kadar da kolay değil. Ben değersizim diyebilir misin?

Bunu diyebilmek biraz zor. Çünkü kendin olamamak çaresizlikten daha çok değersizlikle ilişkili gibi görülüyor. Kıymetsiz ve sevilmez olduğuna inanmakla. İncitilmiş, hor görülmüş, aşağılanmış tarafla. Olduğundan farklı bir şey olmak işte bu değersizlik hisleriyle başa çıkabilmek için gerekli. Daha yeterli, daha eksiksiz, daha kıymetli, daha önemli, daha anlamlı, daha değerli bir şeye evrilmek, dönüşmek bunun için gerekli. Eğer bu daha'ların olmadığı düşünülüyorsa kendini saklamakta bunun için. Bunlar kendini savunmanın yolları. Kendini savunmazsa incitilmiş taraf korunmamış olacak. Bu yüzden kişi kendini kendinden bile saklayarak korumaya çalışır.

Bu alışılmış mekanizma kişiye uyumlu ve doğal geldiğinden farkındalık dışı işler durur. Kişi kendi içine nelerin döndüğünü fark etmeden, kendine karşı kendini nasıl savunduğunu da fark edemez. Davranışlarının ardındaki motivasyonu, kaygıyı, niyeti fark edemez. Gerçekte ise değersizlikten kaçmayı bıraktığında bütün olay biter. Korkular bir anda kaybolur.  Artık kendini kendine karşı savunmaya ihtiyaç kalmamıştır. Kendi değerini ispat çabaları son bulur. Artık olduğun şeysindir.

Kendini savunmayı bırakma cesareti gösterebilmek, her neysen o olduğun halde rahat hissetmeni sağlar. Eğer kendin olduğun için rahat hissetmende sorun gören bir tarafın da varsa, işin doğrusu o geçmişte bunu sorun yapanları temsil eden parçandır. Sesler varsa o sesler muhtemelen yaşamında önemli bir yer edinmiş geçmişinden birilerinin sesleridir. Senin yaptığın ise öğrendiğin bu şeyleri kendine karşı sorgulamadan tekrarlayıp durmaktan başka bir şey değildir.

İnsanın gerçek kendiliği ile var olması bir seçimdir. Bunu seçebiliriz. Fakat bu seçimi yapabilmek düşünüldüğünden daha zor olabilir. Bu zorluklar:

1.  İçimizdeki beklentili taraf otomatiktir. Farkındalık için özel bir çaba sarf edilmediğinde kendiliğinden otomatik olarak bu tarafın yörüngesine girilir. Halbuki içerdeki alışılmış mekanizma değişene kadar sürekli olarak bilinçli bir çaba ile bilinçli seçimler yapmayı sürdürmek gerekir.   

2.  Başlangıçta alışılmışın dışına çıkmak korkutucu gelebilir. Alışılmış yol tüm sıkıntılarına rağmen güvenli görülebilir. Güvensizlik, herhangi bir olumsuz sonuçta kendimizi, olumsuz değerlendirmekten, eleştirmekten, suçlamaktan kısaca kendi düşüncelerimizden ve tepkilerimizden korkuyor olmamızdandır.  

3.  Beklentili taraf o kadar uzun bir süredir aktiftir ki artık onu kendi benliğimizden ayırt edebilmek çok zor hale gelmiştir. Kişinin kararlarını gerçekten kendi ihtiyaçlarına göre kendi aklıyla alabilmesi, kendi özgür iradesi ile var olabilmesi için kendine karşı dürüstlüğü korumayı sürdürmesi gerekir.

4.  Ya hep ya hiç gibi toptancı ve zorundalıkcı yaklaşımlar kendin olmada da hayal kırıklığına ve kendine dönüşümde saboteye neden olabilir. Kendin olma yolunda ilerleme, bir zorundalık olmadan, bütünün tamamında birden kendin olma gayretine girmeden, her gün biraz biraz ilerlemelerden hoşnutluk içinde yine kendini destekleyici bir tutumla olur.

Evet, tüm bu farkındalıklardan sonra son söz olarak şunu kendimize söyleyebiliriz; tüm kabulsüzlüklerime rağmen, kendimde beğenmediğim yönlerime rağmen, eksiklerime, kusurlarıma, hatalarıma rağmen, beceriksizliklerime, yetersizliklerime, başarısızlıklarıma rağmen, kendimden beklediğim o yüksek performansları bir türlü gösteremememe rağmen, benden beklenilen gibi olamamama rağmen, kendimden beklediğim gibi olamamama rağmen, mükemmel olamamama rağmen her ne kadar yapabiliyorsam yapabildiğim kadarıyla ve her ne isem olduğum kadarıyla kendimi olduğum gibi onaylıyor ve kabul ediyorum.

Klinik Psikolog Dr. Mustafa Gürsoy

E-mail: gursooy@gmail.com

Değerim Anlaşılmalı

Ancak birileri beni onaylarsa değerli olur ve kabul görürüm… 

Saygı görmek, değer görmek, kabul edilmek onaylanmak, dışlanmamak, benim için çok önemli olduğundan, varlığımla ve kendimle çok ilgileniyor, kendimi başkaları ile kıyaslıyor, sürekli değerimi ölçmeye çalışıyorum. Ancak bu beni mutsuz etmekten başka bir işe yaramıyor. Bu nedenle artık bu davranışlarımın kendi değerim hakkındaki şüphelerimden kaynaklandığını fark ederek, sürekli kendimle ilgilenmek yerine değerimin kimsenin onayına bağlı olmadığını fark etmeyi seçiyorum. İnsanlarla ilişkilerimi birlikte var olmak üzerine kurmayı seçiyorum. Birilerinin beni takdir etmesi veya etmemesi, onaylaması veya onaylamaması, hakkımda olumlu veya olumsuz düşünmesi benim değerimi belirlemez. Kimseye kendimi ispatlamak zorunda değilim. Kimseden değer satın almak zorunda değilim. Ben kendimi her ne isem, her ne kadar isem, o olarak kabul etmeyi seçiyorum. 

Eğer farklı düşündüğüm anlaşılırsa insanları karşıma alırım… Aman kimseyi kırmayayım yoksa…

Aldığım her geri bildirimi çok önemsiyorum. Bana verilen geri bildirimlere ve eleştiriye karşı çok duyarlıyım. Benim değerim insanların bana bakışlarına bağlı. Kimseyi kırmaz, karşıt bir fikir söylemez iyi geçinirsem kafamı yoracağım bir olumsuzlukta yaşamam vb. düşüncelerim var. Ancak bu düşüncelerin zaman zaman bana engel çıkartabildiğini fark ederek artık daha sağlıklı düşünmeyi seçiyorum. Çünkü bir diğerinden farklı düşünmeye ve farklı düşüncelerimi ifade etmeye hakkım var. Eğer düşüncem farklı ise bunu ifade ediyor olmamın insanları kıracağı fikrim her zaman ve her kes için doğru da olmayabilir. Ben fikrimi söyledim diye birisi kırılacaksa da kırılsın, bunun sorumluluğumu almam gerekmiyor. Bu yüzden düşüncelerimi, ifade etmem gereken yerlerde, uygun şekilde ifade etmeyi ve bu nedenle gelebilecek tepkileri de makul bir şekilde karşılamayı seçiyorum.

Kendimden bahsedersem, değerimin anlaşılmasını sağlarım…

Zaman zaman ilişki içinde bulunduğum insanlarda kızgınlık uyandırıyorsam, bu büyüklenmeci tarafımın devreye girmiş olmasından ve EGO'ları benim gibi duyarlı olan birilerinde tehdit hissettirmemden başka bir şey değil. Her ne kadar ben de insanlara kızıyorsam da artık biraz da bu tür tepkiler almamda kendi payımı da düşünmeyi seçiyorum. Söylediklerimin gerekliliğini, niyetimi, buna niçin ihtiyaç duyduğumu ve bunların karşıda nasıl bir etki bırakabileceğini de düşünerek konuşmayı seçiyorum. Büyüklenmeci düşünmem beni büyük yapmaz, sadece insanlarda kızgınlık ve hatta nefret uyandırır. Kendimi anlatmam beni değerli yapmaz. Bu davranışım sadece başkalarından değer görme ihtiyacı ve çabası içinde olduğumu gösterir. Halbuki bu davranış işe yaramayan bir değer elde etme yoludur. Ve genellikle de insanlarda tam aksi bir etki oluşturur. Bu yüzden artık gerekli gereksiz kendimi başkalarına anlatarak başkalarının beğenisinde değer aramak yerine kendimi olduğum gibi kabul etmeyi seçiyorum. Değerim başkalarının onayına bağlı değil. Birileri beni onaylasa da onaylamasa da ne kadar değerliysem yine o kadar değerli olmaya devam edeceğim. Birileri beni kabul etse de etmese de ne kadar değerliysem yine o kadar değerli kalmaya devam edeceğim. Bu nedenle ben öncelikle kendini değersiz hisseden kendi içsel parçalarımla barışmayı seçiyorum. 

Uygulama Şekli: 

Eğer yukarıdaki düşüncelere sahip ve bunların üzerinizdeki etkisini azaltmak istiyorsanız, önce altındaki bilinçli bakış metnini okuyunuz. Sonra da etkisini zayıflatmak istediğiniz düşünceyi tekrarlayınız. Başlangıçta okuduğunuz bilinçli bakışın da katkısı ile tekrarlamalar sırasında zihne daha mantıklı yanıtlar gelecektir. Bu düşüncelerin etkisi azalacaktır. EFT bilenler bu ifadeleri EFT vuruşları şeklinde uygulayabilirler. 

Dr. Mustafa Gürsoy

E-mail: gursooy@gmail.com

Küçük Düşme Utancı İle Yüzleşme

Bu olursa bir felaket olacak… Ve ben rezil olup utanacağım… Aldığım her sonuç sadece benden kaynaklı… Küçük düşmemek için her zaman iyi sonuç almalıyım…